2017/04/20 陳宏銘

為何妳需要閱讀這篇:減肥變瘦方法多不勝數,但要瘦的簡單、健康真的不容易! 本文從常見的減肥方法出發,用基礎代謝率說明為何減肥會有瓶頸。透過研究各種研究與文獻佐證,改以環境溫度為新突破點,並巧妙利用閒暇的睡眠時間,提升已降低的基礎代謝率,達到減肥變瘦目的。由於本方法非透過運動與有氧活動,因此也不會有肌肉與滿身大汗的情況產生。

 

「一名16歲少女每天只吃水果與沙拉,身高 160 幾公分的她,體重下降到只剩下 38 公斤,不僅經常有頭暈情形,且經期混亂、最長達 4 個月沒有月經,進一步就醫發現,原來是營養不均衡所造成,所幸經調整飲食後,終於逐漸改善。」電視新聞報導。 愛美與減重變瘦,依舊是我們持續不斷的追求。

有人說,外表不重要?

當然重要!說不重要的,只是那些嫉妒美貌跟先天條件好的人才會說出來的話。

我們就是喜歡美好的事物,如果可以選擇,誰又不希望長的比別人更高、長得比別人更美(帥)。 美國的統計數據也告訴我們,長得好看的人更容易找到工作,即使變成犯罪者也比較容易被判相對輕的刑責,身邊的朋友也會比其他人更多一些。 因此想擁有精緻的五官與健康好身材,除了依靠手術外,想要減肥變瘦,卻還有更多該注意的習慣。

 

常見減肥失敗的六種習慣
1. 吃到飽
喜愛的美食就在眼前,完全無法抵抗誘惑,總想著吃完這一餐,下一餐不吃,補回來就好。這樣一來不僅傷身,還容易讓身體產生記憶偏差,更迅速的將熱量轉為脂肪。

2. 肉食佔比過1/2
適當吃肉對於減肥有著促進作用,因為減肥也要保證日常營養所需,而這些肉類恰好能夠滿足相關的營養需求。肉質如果選擇不當(富脂肪)或者攝入過多,想要瘦下來當然就相對更加困難一些。

3. 喝水不足
根據科學指出,多喝水可以促進身體的循環,14歲以上男性建議每日攝取 2500ml、女性 2000ml 的水分,溫度以飲用室溫水為最佳。但要避免喝水太快,容易使血液迅速變稀,對心臟不好。

4. 愛吃高熱量食物
先別說 "珍珠奶茶" 幾乎是台灣的代表性飲料,一條街走下來的雞排攤,也不會比飲料店要少多少。平均一塊雞排的熱量在 500-600 大卡之間,一杯奶茶的熱量也在 550-1100 大卡,這兩種食物堪稱「減肥殺手」。

5. 吃太快
日本研究都發現,吃飯時咀嚼次數增加,平均食量會從 693 克降到 528 克。吃飯速度快的人每分鐘會吃下3.1盎司(約88克)的食物,中等速度的人每分鐘可吃下2.5盎司(約71克),而吃飯速度慢的人每分鐘只能吃下2盎司(約57克);BMI愈高的人吃得愈快。

6. 只運動,不活動
身邊一定有吃很多、少運動卻不會胖的人,原因在於他們的「非運動熱量消耗(NEAT,Non-Exercise Activity Thermogenesis)」更多。NEAT高的人平常處於活動力強的狀態,比起NEAT低的人,每天消耗的熱量較多。

減肥變瘦真的不容易! 因此除了不斷的努力外,我們更需要瞭解人體的奧秘,找出好方法來幫助我們瘦得更健康。

 

基礎代謝率(BMR)

基礎代謝率(BMR)是指維持呼吸、心跳、體溫、內臟活動和血液循環等基本生命現象的生理活動。 人體一天總消耗熱量則稱為「新陳代謝率」,其中包括 70% 的基礎代謝、20% 的日常活動、及 10% 的飲食消耗。 影響代謝率的因素很多,如運動、激素、身體的大小、年齡性別、溫度等,都會有所不同。

超過半數的減肥者,都有無論如何運動或節食,卻怎麼樣也瘦不下來的經驗,歸根究柢就是基礎代謝率在作用,因此了解基礎代謝率,才有可能瘦的健康、瘦的簡單。 前述的少女持續節食時,由於攝取的熱量不足,身體為了節省能量來供給基本運作,就會降低基礎代謝率。而基礎代謝率消耗的熱量,又超過全部消耗熱量的 70%,所以基礎代謝率的下降,就是減肥減不下來的元兇。

根據研究指出,當基礎代謝率降到極低時,就算攝入的熱量再少,身體還是會努力擠出一些熱量儲備起來。如果恢復了正常飲食,這時基礎代謝率變低,之前的正常飲食對失衡的身體來說就過量了,體重當然會大量回升。因此瞭解熱量消耗與基礎代謝率的緊密關係後,如果選擇提高基礎代謝率來減肥變瘦,不僅可以瘦得簡單,還不用怕犧牲寶貴的健康。那如何提升基礎代謝率呢?

 

如何提升基礎代謝率

為了提升基礎代謝率,經專家整理後的方法,我們主要可以分成 5 類:有氧運動、均衡飲食、少量多餐、正常作息、鍛鍊肌肉

專家提供的建議十分中肯,但對我們來說卻不太實際。我們身為普通的學生或上班族,每一分每一秒都這麼的緊迫,在放學或下課後怎麼又會有時間,來做有氧運動或鍛鍊肌肉,難道健康窈窕真的跟我們無緣?

大家的心聲我們都聽到了! 為了找到提升代謝率的方法來健康減肥,我們在查閱了許多研究資料後,終於找到一個新的突破口:溫度。 根據臺灣師範大學黃基礎教授的研究指出,身體的熱=熱的產生-熱蒸散+(輻射+傳導);體溫升高必需散熱,體溫下降時必需產生熱使體溫恢復,產熱與散熱的平衡會維持體溫的恆定;氣溫過低時,會促使氈抖,全身肌肉不停地收縮,這種氈抖會使代謝率在極短時間內提高 5 倍之多。 即使是長期居住在北極地區的居民,其代謝率也比平地居民高 10%~20% 。

影響基礎代謝率的因子雖然多,但可以調整以及沒有任何副作用或後遺症的,除了環境溫度外幾乎沒有。 一天裡的 24 小時,除了睡覺的時間外,我們有更多的課業與工作在忙,又常在冷氣房裡或太陽下奔走,因此有效建構低溫的環境來提升基礎代謝率,選擇在睡覺時就是最好的選擇。

 

建構合適的睡眠環境

在最低致死溫度(lower lethal temperature)以上,所有生物的代謝率都會增加,增加熱生產力以維持生命。往下溫度越低,代謝率就越高,直到某一溫度,生物提高代謝率也不能維持生命而死亡為止。

建構有效提高基礎代謝率的環境,應該在幾度比較合適? 在「微涼の夏夜,不吹冷氣更健康!」一文中指出,受測者清醒與睡眠時對溫度的感受有明顯變化。在清醒時 23℃ 被認為是舒服的溫度,但睡眠時則被認為太冷;26℃ 在清醒時被認為有點熱,但在睡眠時則顯得冷;30℃ 則是無論清醒或睡眠都被認為太熱。受測者的睡眠品質結果,在 26℃ 的睡眠環境有最佳的睡眠品質。

文中並提到,合適的棉被窩溫度保持在 32℃-34℃ 時人是最容易入睡,相對溼度保持在 50%-60% 就不會感到濕。 將冷氣(空調)開到 20℃ 或 22℃ 時,除了容易感冒、得冷氣病外,更常常在第二天起來覺得偏頭痛,甚至感到噁心嘔吐,這是血液流經頭部血管急遽收縮所致,因此傳統冷氣房,並不適合建構提升基礎代謝率的環境。

若以太空休眠艙或嬰兒保溫箱來說,就非常適合建構低溫睡眠環境。其原因有三項:溫度均勻、節能省電、溫度可控。雖然對正常人來說,買個太空休眠艙擺在家實在太過困難,但依舊可等待以太空休眠艙為模型,也同樣做環境建構的潔氣床來取代。

想要健康想要瘦,是不分男女都想要達成的願望。 但人體自身的瓶頸(基礎代謝率),就讓減肥變瘦幾乎成為一項時間長,且幾乎不可能達成的目標。減肥變瘦這麼的困難,連風靡大江南北的鄭多燕,最終還是輸給了基礎代謝率。 因此除了自律外,更要仰賴科技的幫助,別讓歲月成為殺豬刀,無意間往我們身上襲來。

 

 

 

延伸閱讀:
基礎代謝率(BMR)的計算- Dr.eye Health

 

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關鍵字:減重,變瘦,減肥,基礎代謝率,睡眠